Якщо ви культурист, професійний спортсмен або просто тренуєтеся, щоб поліпшити здоров’я, спортивне харчування може зіграти ключову роль у оптимізації благотворного впливу фізичної активності. За допомогою харчування та гідратації можна суттєво покращити продуктивність, відновлення та попередити травми.

Спеціалісти з харчування пропонують широкий спектр можливостей для підтримки здоров’я та спортивних цілей. Це може варіюватися від розпису щоденного харчового раціону, до всеохоплюючого плану харчування та особливого харчування для тренувань та змагань.

Важливість спортивного харчування

Споживання правильного балансу їжі та напоїв є важливим для всіх. Проте ті, хто активно займається спортом на регулярній основі, повинні знати, що це суттєво впливає на їх потреби. Наприклад, спортсменам може знадобитися більше калорій, ніж середній людині. Отже, якщо ви – спортсмен або просто займаєтесь фітнесом чи прийняли рішення про початок регулярних тренувань, то треба переглянути свій раціон. Правильно складений раціон допоможе:

• підвищити рівень енергії
• покращити здоров’я
• керувати вагою
• поліпшити концентрацію
• розвинути склад тіла і ріст м’язевої маси
• прискорити відновлення

Поживні речовини та енергія

Жири, білки (протеїни) та вуглеводи (цукри) забезпечують тіло енергетичним паливом. Вуглеводи є основним матеріалом, що використовується для роботи м’язів. Адекватне споживання цукрів необхідне для запобігання втоми м’язів.

Треба пильно стежити за споживанням жиру, але не слід повністю виключати його зі свого раціону. Жирна їжа є джерелом жирних кислот, які можуть бути використані як джерело енергії, особливо якщо час тренування більше однієї години. Жири також є будівельним матеріалом для гормонів і утворення клітинних стінок.

Білок може бути використаний як джерело енергії і є критичним для побудови нових м’язових тканин. При довгих і тривалих навантаженнях бажано додавати до раціону протеїнові коктейлі, але слід звертати увагу щоб це було чисте джерело якісного сироваткового білку, який не містить генно-інженерних гормонів (rBST і rBGH), як Fit Food Whey.

Керування вагою

Щоб зберегти здорову вагу, треба гарно харчуватись. Якщо ви хочете втратити вагу завдяки спорту, суворо зменшуючи споживання білків, жирів або калорій загалом, це може не тільки негативно вплинути на вашу продуктивність в залі, але й завдати серйозну шкоду організму.

Продукти, що обов’язково треба включити у раціон для оптимального спортивного харчування:

• Овочі
• Цільнозернові продукти
• Фрукти
• Якісний білок
• Здорові жири

Гідратація

Важливо залишатись гідратованим під час тренувань. Неадекватне споживання рідини може призвести до зневоднення або, навпаки, навантаження внутрішніх органів надмірною кількості води. Це впливає на вашу продуктивність і може бути небезпечним для здоров’я. Слід зауважити, що зневоднення найшвидше виникає при тренуванні в жарких приміщеннях і вологих умовах. Проста вода ідеально підходить для регідратації (відновлення водного балансу).

До макронутрієнтів, необхідних будь-якій людині, відносять вуглеводи, жири та білки. Які ж макронутрієнти необхідні спортсменам?

Вуглеводи

Є дві основні форми вуглеводів – складні та прості цукри. Прості цукри – це вуглеводи, що містяться у багатьох продуктах і надають їм солодкий смак. Прості цукри в природі зустрічаються в молочних продуктах, фруктах, овочах, меді. Також сюди відносяться: білий і коричневий цукор, патока, кленовий сироп тощо. Хоча все, що ми їмо, натуральні це продукти чи штучні, організм все одно використовує як джерело енергії (основна функція вуглеводів), краще отримувати прості цукри з їжі, в якій вони зустрічаються природньо, оскільки ці продукти також містять клітковину та важливі поживні речовини. Складні вуглеводи зустрічаються в зернових, хлібі, макаронах та рисі. Подібно до простих цукрів, є більш та менш корисні джерела складних вуглеводів. Перероблені рафіновані зерна, такі як білий рис і біла мука, є менш сприятливими, оскільки з них видаляються поживні речовини та клітковина. Натомість, дієтологи рекомендують за можливістю обирати неочищені зерна, що багаті вітамінами, мінералами та клітковиною.

Жири

Жири є важливим компонентом будь-якого раціону, а особливо спортсменів, оскільки цей макронутрієнт допомагає організму поглинати інші поживні речовини, а також є чудовим джерелом енергії. Але слід враховувати, що жири треба ретельно контролювати по кількості і якості. Велика кількість жирів (як і вуглеводів) в раціоні може призвести до надмірного збільшення ваги і підвищення ризиків серйозних проблем зі здоров’ям.

Насичені жири часто зустрічаються в продуктах тваринного походження – м’ясі, молочних продуктах, салі, яйцях. Цей тип жиру в надмірних кількостях вважається нездоровим для серця і може підвищувати рівень ЛПНЩ («поганого холестерину»). Ненасичені жири знаходяться в таких продуктах, як авокадо, оливки, горіхи та жирна риба. Вони вважаються «здоровими» жирами і можуть використовуватись для зниження рівня холестерину ЛПНП та підвищення рівня ЛПВЩ.

Протеїни

Білок присутній у кожній клітинці тіла. Він є дуже важливим у спорті для допомоги у створенні та відновленні тканин. Білки використовуються для синтезу ферментів, гормонів, а також є будівельним матеріалом кісток, м’язів, хрящів, шкіри та крові. До високобілкових продуктів відносять м’ясо, рибу, яйця, горіхи, насіння та бобові.

Добавки для спортсменів

Добавки використовуються спортсменами, бодібілдерами та фізично активими чоловіками та жінками, щоб підвищити їх силу, продуктивність та відновлення. Різноманітні біодобавки доступні у різних формах та комбінаціях, починаючи від полівітамінів і мінералів до протеїнів, комплексів амінокислот, креатину та інших “ергогенних” засобів.

До загальноприйнятих спортивних добавок відносяться наступні:

Креатин

Креатин є високоенергетичною сполукою, яка допомагає зберігати і синтезувати енергію. Він може утворюватись в організмі, можна отримати з продуктів харчування – риби та м’яса. Спортсменам найзручніше отримувати необхідні високі дози у формі добавок. Найкраще, якщо креатин буде поєднуватись з кристалічним кофеїном і вітамінами групи В.

Як харчова добавка, креатин в поєднанні з Peak-ATP використовується спортсменами для для підтримки витривалості, сили та росту м’язів.

Сироватковий білок

Сироватковий білок – той тип білку, що складається з усіх незамінних амінокислот, які необхідні в щоденній дієті. Сироватковий протеїн забезпечує тіло цими амінокислотами, які допомагають у відновленні м’язової тканини. Іншою перевагою сироваткового протеїну є те, що його дуже легко перетравити. Це означає, що він швидко всмоктується і може забезпечити миттєве харчування м’язів. Енергетичні напої дуже зручні під час тренувань та надзвичайно важливі. Але слід звертати увагу щоб це було чисте джерело якісного сироваткового білку, який не містить генно-інженерних гормонів (rBST і rBGH).

Менопауза – природний етап в житті жінки, але, на жаль, він може проявлятися не дуже приємними симптомами. Є багато кроків, які можна зробити для забезпечення того, щоб перехід в менопаузу був здоровим і малопомітним.

Одна з перших речей, яку необхідно зробити, це відстежувати симптоми, відзначаючи їх частоту і інтенсивність, а також будь-які речі, які провокують симптоми. Паприклад:

• Гарячі припливи: Гарячі припливи можуть провокуватися такими речами, як кофеїн, алкоголь, стрес, куріння, тепловий удар, пряні продукти і дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів. Уникнення цих тригерів може допомогти зменшити появу припливів.
• Нічна пітливість і безсоння: так як вночі можуть з’являтися припливи і нічна пітливість, сон часто переривається, що призводить до втоми і дратівливості. Помірні фізичні вправи не тільки поліпшать сон, але й допоможуть знизити ризик збільшення ваги, серцевих захворювань і остеопорозу, поширеність яких частішає у жінок з менопаузою. Але слід врахувати, що не рекомендоване тренуватися за 3 години до сну.

Обов’язково потрібно спати в прохолодній кімнаті з доступом свіжого повітря і носити в ліжку вільний одяг. Уникайте кофеїну та алкоголю.

Нічна пітливість без гарячих припливів може бути ознакою серйозного захворювання, тому в такому випадку обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо це супроводжується втратою ваги!

• Вагінальна сухість: серед фізичних змін, які відбуваються під час менопаузи, є такі як сухість піхви, стоншення волосся і сухість шкіри. Ці прояви можуть стати хронічними і, в разі сухості піхви, можуть сприяти зниженню сексуального потягу і зробити організм більш уразливим до вагінальних інфекцій.

На щастя, для полегшення дискомфорту, пов’язаного з сухістю в піхві, доступні різні вагінальні змазки. Перебування в сексуальної активності покращує вагінальний кровотік, фактично зменшуючи проблему сухості.

• Нерегулярний цикл: оскільки нерегулярний цикл може мати безліч причин, важливо визначити, чи дійсно він пов’язаний з менопаузою. Якщо ви маєте дуже важкі та рясні менструальні кровотечі, менструальний цикл став мати тривалі періоди або бувають кровотечі в проміжках між менструаціями, необхідно терміново зв’язатися з лікарем!
• Зміни настрою і депресії: щоб побороти психологічні прояви менопаузи, добре зайнятися методиками, які зменшують стрес і покращують загальне самопочуття. Це може бути йога, медитація, дихальні вправи або діяльність, яка проявляє ваші творчі таланти. Розвивайте відносини з сім’єю і друзями, які дозволяють відчувати себе легко і комфортно.

У будь-якому випадку при настанні менопаузи жінці необхідно звернутися до лікаря-гінеколога або ж лікаря функціональної медицини, щоб перевірити стан здоров’я і отримати рекомендації щодо подальшого способу життя. Можливо, буде необхідний прийом спеціальних біодобавок (MedCaps Menopause, MenoFem) для більш «плавного» входу в менопаузу або ж, в більш важких випадках, традиційна замісна гормональна терапія.

Гормональні зміни, які супроводжують менопаузу, настільки ж природні, як і ті, що відбуваються в підлітковому віці і в період вагітності. У віці від 45 до 60 років жінки природньо вступають в менопаузу. Ця фаза являє собою перехід в пострепродуктивний період життя і може тривати кілька років.

Оскільки кількість репродуктивних гормонів в організмі зменшується, менструальний цикл стає нерегулярним по частоті, тривалості та інтенсивності до тих пір, поки не припиниться повністю. Хірургічні операції (видалення матки і яєчників), а також хіміотерапія також можуть викликати менопаузу. Якщо вам не виповнилося 40 років, а менструації стали нерегулярними або зовсім припинилися, ви повинні відвідати свого лікаря і оцінити можливі проблеми зі здоров’ям.

Цей нормальний біологічний процес приносить з собою безліч симптомів, які можуть варіюватися від легкого до важкого ступеня тяжкості:

• Гарячі напливи
• Нерегулярний цикл
• Нічна пітливість
• Безсоння
• Сухість шкіри
• Сухість очей
• Тонке волосся
• Сухість у піхві
• Нетримання сечі
• Зниження сексуального потягу
• Зміни настрою
• Депресія
• Головні болі
• Прискорене серцебиття
• Погана концентрація і пам’ять
• Збільшення ваги

Якщо ви відчуваєте деякі з цих симптомів і перебуваєте у віці від 45 до 60 років, швидше за все, це прояви менопаузи. Хоча список симптомів може здаватися надмірно довгим і незрозумілим, не впадайте у відчай – є багато речей, які можна зробити, щоб полегшити стан. Більш того, деякі з симптомів пропадуть зовсім.

Лікар може рекомендувати препарати, які піднімають рівень естрогену – 8-пренілнарінгенін (з хмелю) і лігнани. Також бажано здати лабораторні аналізи для вимірювання рівня гормонів, таких як естроген, прогестерон, DHEA, кортизол і навіть тестостерон, щоб підтвердити, що жінка вступає в менопаузу. Упевнитися, що DHEA достатня кількість дуже важливо, оскільки цей гормон, що виробляється наднирниками, бере участь у виробництві естрогену і тестостерону. Хоча кількість DHEA природньо зменшується з віком, наднирники продовжують виробляти його в період менопаузи, що дозволяє організму використовувати DHEA для виробництва невеликих кількостей естрогену. Стрес в будь-якому вигляді – швидкий ритм життя або погана дієта – може виснажити наднирники, і, відповідно, привести до дефіциту DHEA і необхідності приймати його добавки. Здорова функція надниркових залоз сприяє здоровій менопаузі. Тому обов’язково потрібно робити кроки, які зменшать вплив стресу на організм.

Також може бути виконаний аналіз крові для визначення функції щитовидної залози, щоб виключити гіпотиреоз – стан з симптомами, схожими на менопаузу, але абсолютно інакший за механізмом виникнення і програмою лікування.

В Україні майже кожен другий дорослий українець має підвищений тиск. І, на жаль, більшість з них забувають про те, що контролювати артеріальну гіпертензію можна не тільки лікарськими препаратами, а й модифікацією способу життя та раціону.

Які ж харчові рекомендації допоможуть людині знизити артеріальний тиск?