2019Archives

Главная > Блог

Рік: 2019

CategoriesБлог

Харчування в період менопаузи

by admin
Менопауза – це час змін в житті жінки, що знаменує закінчення фертильності. Менопауза зазвичай настає у віці від 45 до 55 років. Рівень гормону естрогену в організмі падає, що може викликати такі симптоми, як збільшення ваги, припливи, нічна пітливість, дратівливість, різкі зміни настрою, погана концентрація уваги, часті головні болі, болі в суглобах. До менопаузи жінки захищені естрогенами від ряду захворювань, таких як серцеві захворювання і остеопороз. Зміни, які відбуваються через втрату естрогену під час менопаузи, можуть збільшити ризик серцевих захворювань і зниження щільності кісток, що може бути причиною різних переломів. Частковим вирішенням цих проблем може бути замісна гормональна терапія (ЗГТ) – вона використовується для контролю симптомів у багатьох жінок, але деякі не можуть приймати ЗГТ через ряд інших проблем зі здоров’ям, а деякі вважають за краще не приймати її через підвищений ризик розвитку деяких видів раку. Харчування і спосіб життя також відіграють важливу роль в керуванні симптомами менопаузи. Менопауза – це період, коли жінка повинна дбати про себе, вести здоровий спосіб життя, щоб полегшити цей «перехідний» період у житті. У зв’язку з гормональними змінами під час менопаузи і природним процесом старіння жінки часто втрачають м’язи і набирають зайву вагу. Фактори способу життя також є ключовими гравцями в наборі ваги під час менопаузи. Збільшення у вазі, в цей час, може збільшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та різних видів раку, включаючи колоректальний і рак молочної залози. Збільшення у вазі в період менопаузи може стати складною проблемою, і не існує швидких рішень, коли справа доходить до втрати ваги, але обережність у виборі здорової їжі і збільшення фізичної активності може реально змінити ситуацію. Розглянемо кілька моментів, на які варто звернути увагу в період менопаузи.

Будьте фізично активними

Дорослі повинні виконувати вправи середньої інтенсивності не менше 30 хвилин протягом дня, дуже важливо приділяти увагу розминці і ранковій зарядці, щоб тримати тіло і м’язи в тонусі. Тридцять хвилин швидкої ходьби в день – можуть сприяти зниженню ваги приблизно на 7 кг в рік і знизити ризик серцевих захворювань. Фізична активність також допомагає зменшити і запобігти деяким симптомам менопаузи, таким як порушення сну, безсоння, біль у суглобах, занепокоєння, дратівливість, депресія і припливи. Пам’ятайте, що ви можете активно займатися фізичними навантаженнями під час заняття повсякденними справами – спробуйте піднятися по сходах а не ліфтом, паркувати автомобіль подалі від пункту призначення і пішохідного переходу, займатися садівництвом, танцями.

Харчуйтеся правильно

  •  Прагніть до різноманітного раціону харчування кожен день
  •  Їжте клітковину кожен день – чудовими джерелами є овес, цільнозернові злаки, а також бобові, такі як сочевиця, нут і боби.
  •  Обирайте пісні види м’яса, обрізайте зайвий жир з м’яса і уникайте оброблених м’ясних продуктів.
  •  Намагайтеся вживати, як мінімум, дві порції жирної риби щотижня. Представники таких видів риби – скумбрія, лосось, свіжий тунець, форель і оселедець.
  •  Їжте менше продуктів з високим вмістом жиру і цукру, таких як чіпси, випічка, тістечка, печиво.
  •  Намагайтеся уникати великих порцій – можна використовувати тарілку меншого розміру, миску, стакан.
  •  Перейдіть на олії та жири з високим вмістом ненасичених жирів, такі як лляна і оливкова (з вмістом жиру не нижче 73%).
  •  Оберайте молочні продукти із середнім вмістом жиру.
  •  Готуйте їжу на грилі замість того, щоб обсмажувати.
  •  Спробуйте зменшити споживання солі, уникаючи занадто великої кількості оброблених продуктів, таких як готові страви і соуси
  •  При споживанні їжі поза домом вибирайте низькокалорійні меню, що включають овочі, фрукти і цільнозернові продукти, остерігайтеся готових соусів в стравах, зазвичай, вони мають дуже високу калорійність.

Слідкуйте за здоров’ям кісток

З 35 років спостерігається повільна втрата кальцію з кісток як у чоловіків, так і у жінок. Під час менопаузи ця втрата кальцію збільшується через зниження рівня естрогену. Згодом кістки можуть стати слабкими і легко зламатися, що може збільшити ризик перелому кісток, таких як шийка стегна, зап’ястя, а іноді і хребет. Кальцій є важливим живильною речовиною для здоров’я кісток. Намагайтеся вживати щодня продукти багаті кальцієм, наприклад 200 мл напівзнежиреного кисломолочного напою, шматочок твердого сиру (бажано 12-36 місяців витримки). Вітамін D також дуже важливий для здоров’я кісток. Особливо низький рівень між місяцями жовтень і квітень. Жінкам у віці старше 65 років або які мають низький рівень інсоляції слід розглянути питання про прийняття вітаміну D, наприклад D3 2000. Рекомендується приймати від 1000 до 2000 міжнародних одиниць вітаміну D в день з метою профілактики дефіциту. Поговоріть зі своїм лікарем про правильне дозування для вас. Продукти, що містять вітамін D включають жирну рибу, вершкове масло, червоне м’ясо і яйця. Активне навантаження також допомагає вашим кісткам утримувати мінерали, які роблять їх щільними і міцними. Це запобігає або уповільнює розвиток остеопенії, остеопорозу, а також покращує тонус і координацію.

Слідкуйте за здоров’ям серця

Під час менопаузи ризик розвитку серцево-судинних захворювань у жінок зростає. Дотримання здорової збалансованої дієти та регулярні фізичні навантаження можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань.

Контролюйте рівень естрогенів

Деякі жінки вважають за краще приймати їжу або приймати добавки, що містять рослинні естрогени, щоб полегшити симптоми. Рослинні естрогени представляють собою групу речовин, що містяться в рослинних продуктах, таких як соя і червона конюшина. Вони схожі, але набагато слабкіше, ніж людський естроген. Вважається, що якщо їх регулярно вживати в їжу, вони можуть принести користь для здоров’я, включаючи зменшення припливів і зниження рівня холестерину в крові. Позитивно вплинути на функцію рецепторів естрогену допоможе MedCaps Menopause ™

Підхід до здорового способу життя:

Зміни в організації способу життя можуть допомогти жінкам зменшити симптоми менопаузи, зберегти щільність кісток і знизити ризик серцевих захворювань. На додаток до здорового харчування:
  •  Дотримуйтеся розумних обмежень на кількість алкоголю
  •  Регулярно займайтеся помірними фізичними вправами
  •  Обмежте споживання кофеїну з таких напоїв, як кава, чай і кола
  •  Спіть у прохолодній кімнаті
  •  Одягайтеся по погоді, щоб забезпечити легкий контроль температури
  •  Розробіть ефективні способи боротьби зі стресом і навчіться розслаблятися
Зміни у вашому харчуванні та способі життя можуть допомогти вам впоратися з симптомами менопаузи. Обов’язково приділіть час тому, що ви їсте, і намагайтеся знайти правильний баланс. Регулярні фізичні вправи і здорова збалансована дієта, що включає достатню кількість фруктів і овочів, жирної риби з низьким вмістом насичених жирів, захистять ваше серце і кістки та допоможуть запобігти збільшення ваги під час менопаузи, а також допоможуть полегшити складні симптоми менопаузи.
CategoriesБлог

Грелін: як контролювати, щоб худнути. Ч2.

by admin
У першій частині статті ми розглянули функції гормону греліну і кілька простих рекомендацій для його контролю. Давайте продовжимо знайомитися зі способами, за допомогою яких не грелін буде нами керувати, а ми ним!

1. Вживайте продукти багаті омега-3 жирними кислотами

Продукти в яких вміст омега-3 досить високий (лосось, тунець, форель, морські водорості, насіння чіа і льону) допомагають багатьом процесам в організмі, в тому числі пригнічують запалення в тканинах мозку та сприяють кращому зв’язку лептину з клітинами мозку. При недостатньо різноманітному раціоні можна забезпечити організм омега-3 жирними кислотами (EPA і DHA) за допомогою Omega MonoPure® 1300 EC.

2. Збалансуйте процес травлення

Дисбаланс греліну та лептину часто пов’язаний з порушеннями роботи шлунково-кишкового тракту. Продукти з пробіотиками, такі як йогурти та квашені овочі, допомагають відновити баланс бактерій, необхідних для нормального перетравлення їжі. Крім цього, продукти з вмістом інуліну допомагають збільшити кількість корисних бактерій. Компенсувати дефіцит про- і пребіотиків допоможуть ProbioMax® 350 DF і MedCaps GI™.

3. Намагайтеся не зловживати жирами

Підвищенню рівня гормону голоду – греліну сприяє раціон, в якому переважають жири. Більш того, зловживання жирами призводить до зниження смакової чутливості, за винятком кетодієти, яка повинна бути збалансована зі своїм лікарем.

4. Їжте менше продуктів з фруктозою

Фруктоза перешкоджає виробленню гормону насичення лептину та сприяє підвищенню рівня греліну, це спонукає до вживання великої кількості калорій.

5. Спіть якісно і достатньо

Регулярний сон менше 7 годин на добу пов’язують з підвищенням рівня гормону голоду і зниженням рівня гормону насичення. Саме тому, люди, які недосипають, схильні до переїдання.

6. Займайтеся спортом

Регулярні фізичні навантаження йдуть на користь системі травлення, а також допомагають організму виробляти лептин. Систематичне тренування черевного пресу – один з кращих способів управління над голодом і харчовою поведінкою, щоб спалювати жир і контролювати грелін і лептин. Високоінтенсивні інтервальні тренування також ефективні для контролю над апетитом та збільшенням ваги, причому не тільки в короткостроковій перспективі, але і при регулярних заняттях спортом.

7. Боріться зі стресом

Крім внесення змін до раціону та виконання достатньої кількості фізичних вправ, важливо звернути увагу на рівень стресу, з яким ви живете. Гормон стресу – кортизол сприяє бажанню їсти високовуглеводну та жирну їжу. Гуляйте на природі, слухайте розслаблюючу музику, навчіться медитувати, відвідайте курс масажу – робіть все, щоб не дати стресу здолати вас. Стрес повинен бути зупинений або хоча б мінімізований у вашому житті, якщо необхідно досягти зниження ваги, а потім стабільно підтримувати здорову вагу в майбутньому. Хронічний стрес збільшує апетит і сприяє розвитку інших шкідливих звичок, таких як переїдання, часті перекуси, відсутність часу на приготування їжі вдома, можливо, вживання більшої кількості алкоголю, відмова від сну і ведення малорухливого способу життя. Зайвий раз не нервуйте, щоб не порушувати баланс вашого організму!
CategoriesБлог

Грелін: як контролювати, щоб худнути. Ч1

by admin

Грелін – це гормон, який відповідає за почуття голоду. Секретується він клітинами шлунку і тонкого кишечника.

Грелін має безліч корисних властивостей:

  • стимулює виділення гормону росту;
  • сприяє регулюванню апетиту;
  • впливає на вуглеводний і жировий (ліпідний) обміни;
  • регулює артеріальний тиск за рахунок розширення судин;
  • має кардіопротекторний ефект при ішемії серцевого м’яза.

Крім того, більша кількість греліну виділяється безпосередньо у відповідь на стресові ситуації, це і пояснює, чому так багато людей мають тенденцію багато і часто споживати їжу, коли вони в стресі. Під час хронічного стресу, грелін сприяє збільшенню ваги, викликаючи сильне бажання їсти, переїдати і таким чином підтримувати рівень стресу і чим замикає порочне коло.

Взагалі, кількість їжі, що споживається організмом контролюється за допомогою двох гормонів – гормону голоду греліну і гормону насичення лептину. Відповідно, перший з них викликає почуття голоду, а другий – пригнічує апетит. І чим вище рівень греліну в організмі, тим важче протистояти тязі до їжі, тому що проти природи ми безсилі. Однак існують способи, за допомогою яких можна вплинути на фізіологічні процеси, які беруть участь у контролі почуття голоду.

1. Не обмежуйте надмірно калорії.

Рівень греліну збільшується, якщо ви постійно недоїдаєте, що є однією з причин, через які сувора дієта змушує більшість людей відчувати себе досить голодними. Переїдання викликає зниження рівня греліну, але це також не повинно бути метою (якщо ви не намагаєтеся набрати вагу).

Після прийому їжі рівень греліну повинен значно знизитися і залишатися на цьому рівні протягом трьох або більше годин, перш ніж ви знову почнете відчувати голод. Якщо ви помітили, що зголодніли невдовзі після приймання їжі або присутнє бажання постійно щось перекусити протягом дня, подумайте, чи достатньо ви їсте калорій в цілому. Можливо, ви суворо обмежуєте якийсь із макронутрієнтів, і в такому випадку, можете дозволити собі збільшити в добовому раціоні кількість білка, корисних жирів або клітковини зі складних (неочищених) вуглеводів.

Вживання достатньої кількості здорової їжі для підтримки вашого рівня активності та забезпечення енергії не дозволить знаходитися в «режимі голодування».

2. Вживайте клітковину

Продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, фрукти, овочі, цільні зерна і насіння, «розтягують» стінки шлунка. В результаті цього запускається гормональна реакція, завдяки якій настає відчуття ситості: рівень греліну знижується, а рівень лептину, відповідно, підвищується.

3. Уникайте оброблених продуктів і фаст-фудів

Продукти, які були штучно очищені і оброблені для отримання приємного смаку, зазвичай містять багато калорій і мало поживних речовин.

Уникайте оброблених продуктів – торти, пончики, печиво, випічка, тістечка та інші солодощі, газовані солодкі та підсолоджені напої, булочки, рулети, цукерки, солоні закуски, чіпси, картопля фрі, вся смажена їжа – найбільше підвищують апетит і ризик переїдання, а рівень греліну під час їх вживання залишається незмінним.

Продовження у другій частині статті.

CategoriesБлог

Вітаміни для очей. Що їсти щоб мати гарний зір?

by admin

Зниження зору може здатися неминучим, коли людина стає старшою. Але з правильною дієтою і нутрітивною підтримкою можна довгі роки мати гострий зір. Наприклад, морква і зелені овочі вважаються одними з кращих продуктів для очей, оскільки містять антиоксиданти і вітаміни, включаючи цинк, вітаміни С, Е, А, а також каротиноїди, такі як лютеїн і зеаксантин. Вони захищають сітківку, кришталик і рогівку очей, знижуючи запалення і пошкодження вільними радикалами.

Отже, які вітаміни найкращі для очей, і як саме вони впливають на їх здоров’я? Давайте дізнаємось.

Топ-5 вітамінів для очей

1. Лютеїн

Антиоксидант лютеїн захищає як очі, так і шкіру. Цей протизапальний, каротиноїдний фітонутрієнт знаходиться в таких харчових продуктах як зелені овочі, жовтки, апельсини та інші цитрусові.

Дослідники Гарвардського університету виявили, що доповнення лютеїном в дозі від шести міліграмів на добу може знизити ризик дегенерації жовтої плями в середньому на 43%.

2. Зеаксантин

У природі зустрічається більше 600 різних типів каротиноїдів, але лише 20 проникають в очі. Так само, як лютеїн, зеаксантин допомагає захистити тканини ока, кришталик, сітківку, що підтримує гостроту зору і запобігає світлочутливості та катаракті.

3. Вітамін С

Антиоксидантний вітамін С також допомагає захистити зір, борючись з вільними радикалами і допомагаючи поглинати більше мікроелементів і поживних речовин. Дослідження показують, що багато людей мають дефіцит цього важливого вітаміну, який допомагає відновити пошкоджені тканини, уповільнює запальні реакції, запобігає клітинним мутаціям та багато іншого.

Одне довгострокове дослідження також виявило, що серед 3000 дорослих (у віці від 43 до 86 років) катаракта була на 60 відсотків менш поширеною серед людей, що додатково приймали вітамін Е з токоферолами і вітамін С з біофлавоноїдами.

4. Цинк

Дослідження показали, що цинк у поєднанні з іншими вітамінами допомагає захистити сітківку і знизити ризик дегенерації жовтої плями. Цинк залучений до більш ніж 100 метаболічних процесів, бореться з запаленням і пошкодженням клітин.

Цинк позитивно впливає на тканини очей, оскільки відіграє вирішальну роль у належному діленні і рості клітин, підтримці здорового кровообігу, балансуванні гормонів і контролю запальних цитокінів, що атакують тканини. Людський організм не синтезує цинк, тому ми повинні отримувати його достатньо з таких джерел, як риба, м’ясо, печінка і горіхи. Також можливе використання добавок в гліцинатній формі.

5. Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти мають величезні переваги для десятків різних станів здоров’я. Це пов’язано з тим, що вони мають протизапальний ефект і здатні сповільнювати наслідки старіння. Люди, які мають дефіцит омега-3, споживають велику кількість рафінованих продуктів, гідрогенізованих жирів, а також це ті, хто має веганську або вегетаріанську дієту, що не включає рибу.

Омега 3 кислоти – це потужні речовини для захисту тканин, вони застосовуються у людей з хронічним пошкодженням тканин, наприклад, при артритах і серцево-судинних захворюваннях. Омега-3 стабілізують рівень цукру в крові, допомагають боротися з пошкодженням очей, спричиненим діабетом, покращують кровообіг, допомагають зупинити мутації клітин, також необхідні для зорового нерва, особливо докозагексаєнова кислота (ДГК).

CategoriesБлог

Основні правила схуднення

by admin

Актуальною проблемою сьогодення є надмірна вага, яка може призводити до порушень в шлунково-кишковому тракті, статевої та психоемоційної сферах, захворювань суглобів і хребта, лептино- та інсулінорезистентності, передчасного старіння, порушення якості життя. Як уникнути цього?

1. Снідати!

Спосіб уникати сніданку, з метою скоротити кількість кілокалорій – не допоможе вам схуднути. Навпаки, сніданок це один з найважливіших прийомів їжі!

2. Їжте регулярно і різноманітно!

Прийом їжі в один і той же час, допоможе зменшити спокусу перекусити продуктами з високим вмістом жиру та цукру, а ведення харчового щоденника – хороший метод аналізувати якість і кількість їжі. Постарайтеся планувати свій сніданок, обід, вечерю і перекуси на тиждень, слідкуючи за тим, щоб ви дотримувалися норми калорій.

3. Вживайте більше овочів!

Овочі з низьким вмістом калорій і жирів, а також з високим вмістом клітковини – необхідні інгредієнти для успішного схуднення, вони допоможуть вам довше відчувати себе ситим.

4. Будьте активними!

Фізична активність – це ключ до втрати ваги та її зниження. Крім численних переваг для здоров’я, фізичні вправи можуть допомогти спалити зайві калорії, які ви не можете скоротити за допомогою обмежень в їжі. Їжа це паливо, якщо воно не згорає – перетворюється в жир.

5. Пийте достатньо води!

Люди іноді плутають спрагу з голодом. Ви можете в кінцевому результаті вживати додаткові калорії у вигляді перекусу, коли насправді склянка води – це те, що було дійсно потрібно.

6. Читайте маркування на етикетках!

Вивчення складу харчових продуктів допоможе вам обрати більш корисні варіанти. Використовуйте інформацію про білки, жири, вуглеводи і в цілому про калорії, щоб зрозуміти, як обрана їжа вписується в ваші добові норми калорій з метою втрати ваги.

7. Використовуйте меншу тарілку!

Застосування невеликих тарілок може допомогти поступово звикати до вживання їжі меншими порціями, не голодуючи. Шлунку потрібно близько 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що він ситий, тому їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу.

8. Не запасайтеся нездоровою їжею!

Щоб уникнути спокуси, намагайтеся не зберігати нездорову їжу вдома, особливо на видному місці. Замість цього вибирайте корисні перекуси, зберігаючи баланс білків, жирів і вуглеводів.

9. Скоротіть кількість алкоголю та солодких газованих напоїв!

Стандартний келих вина може містити стільки ж калорій, скільки шматочок шоколаду, а порція солодкої води – тижневу норму цукру. З часом, надмірне вживання цих продуктів може сприяти збільшенню ваги.

10. Уникайте стресу!

Хронічний стрес викликає сплеск гормону кортизолу, який може руйнувати м’язові волокна, порушувати метаболізм цукру в крові та стимулювати хімічний нейропептид Y в мозок.

11.Достатоньо спати!

Втрата лише години сну щоночі, протягом трьох днів, може викликати сплеск гормону греліну, який стимулює апетит, та спад гормону лептину, який говорить нам про те, що ми ситі. У свою чергу, глибокий сон сприяє виробленню жироспалюючого людського гормону росту (HGH).

Перевірені способи схуднути – споживати здорову, збалансовану, різноманітну їжу і бути фізично активними. Але внести зміни в спосіб життя непросто, тому ви можете шукати відповідь на питанням, чи може допомогти дієтична добавка, яка сприяє схудненню? Якщо ви думаєте про прийом харчової добавки для схуднення, проконсультуйтесь з лікарем. Це особливо важливо, якщо у вас високий кров’яний тиск, діабет, хвороби серця, захворювання печінки або інші захворювання. Однак, якщо у вас є приховане захворювання або схильність до серйозної хвороби, здорового способу життя буде недостатньо. Спочатку потрібно виявити і вилікувати основну хворобу. Щоб вчасно виявити захворювання, вам допоможе сheck-uр – програма комплексного медичного обстеження із застосуванням лабораторної, інструментальної та функціональної діагностики.

Кваліфікованих фахівців та індивідуальні сheck-uр – програми Ви можете знайти в Першій клініці сімейної та функціональної медицини FxMed.

CLOSE
Add to cart

×