Питание в период менопаузы

Менопауза – это время перемен в жизни женщины, знаменующее окончание фертильности. Менопауза обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет. Уровень гормона эстрогена в организме падает, что может вызвать такие симптомы, как увеличение веса, приливы, ночная потливость, раздражительность, перепады настроения, плохая концентрация внимания, частые головные боли, боли в суставах. До менопаузы женщины защищены эстрогенами от ряда заболеваний, таких как сердечные заболевания и остеопороз. Изменения, которые происходят из-за потери эстрогена во время менопаузы, могут увеличить риск сердечных заболеваний и снижения плотности костей, что может быть причиной различных переломов. Частично решением этих проблем может быть заместительная гормональная терапия (ЗГТ) — она используется для контроля симптомов у многих женщин, но некоторые не могут принимать ЗГТ из-за других проблем со здоровьем, а некоторые предпочитают не принимать ее из-за повышенного риска развития некоторых видов рака. Питание и образ жизни также играют важную роль в управлении симптомами менопаузы. Менопауза – это период, когда женщина должна заботиться о себе, вести здоровый образ жизни, чтобы облегчить этот «переходный» период в жизни. В связи с гормональными изменениями во время менопаузы и естественным процессом старения женщины часто теряют мышцы и набирают жир. Факторы образа жизни также являются ключевыми игроками в наборе веса во время менопаузы. Прибавка в весе в это время может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и различных видов рака, включая колоректальный рак и рак молочной железы. Прибавка в весе в период менопаузы может быть сложной задачей, и не существует быстрых решений, когда дело доходит до потери веса, но осторожность в выборе здоровой пищи и увеличенной физической активности может реально изменить ситуацию. Рассмотрим несколько моментов, на которые стоит обратить внимание в период менопаузы.

Будьте физически активными

Взрослые должны выполнять упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в течении дня, очень важно уделять внимание разминке и утренней зарядке, чтобы держать тело и мышцы в тонусе. Тридцать минут быстрой ходьбы в день могут способствовать снижению веса примерно на 7 кг в год и снизить риск сердечных заболеваний. Физическая активность также помогает уменьшить и предотвратить симптомы менопаузы, такие как нарушения сна, бессонница, боль в суставах, беспокойство, раздражительность, депрессия и приливы. Помните, что вы можете активно заниматься физическими нагрузками во время занятия повседневными делами — попробуйте подняться по лестнице а не лифтом, парковать автомобиль подальше от пункта назначения и пешеходного движения, заниматься садоводством, танцами.

Питайтесь правильно

• Стремитесь к разнообразному рациону питания каждый день
• Ешьте клетчатку каждый день – превосходными источниками являются овес, цельнозерновые злаки, а также бобовые, такие как чечевица, нут и бобы.
• Выбирайте постные виды мяса, обрезайте лишний жир с мяса и избегайте обработанных мясных продуктов.
• Старайтесь употреблять, как минимум, две порции жирной рыбы каждую неделю. Представители таких видов рыбы – скумбрия, лосось, свежий тунец, форель и сельдь.
• Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира и сахара, таких как чипсы, выпечка, пирожные, печенье.
• Старайтесь избегать больших порций — можно использовать тарелку меньшего размера, миску, стакан.
• Переключитесь на масла и жиры с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как льняное и оливковое (с содержанием жира не ниже 73%).
• Выберите молочные продукты со средним содержанием жира.
• Готовьте еду на гриле вместо того, чтобы обжаривать.
• Попробуйте сократить потребление соли, избегая слишком большого количества обработанных продуктов, таких как готовые блюда и соусы
• При еде вне дома выбирайте низкокалорийные меню, включающие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, остерегайтесь готовых соусов в блюдах, обычно, они имеют очень высокую калорийность.

Следите за здоровьем костей

С 35 лет наблюдается медленная потеря кальция из костей как у мужчин, так и у женщин. Во время менопаузы эта потеря кальция увеличивается из-за снижения уровня эстрогена. Со временем кости могут стать слабыми и легко сломаться, что может увеличить риск перелома костей, таких как шейка бедра, запястье, а иногда и позвоночник. Кальций является важным питательным веществом для здоровья костей. Старайтесь употреблять каждый день продукты богатые кальцием, например 200 мл полуобезжиренного кисломолочного напитка, кусочек твердого сыра (желательно 12-36 месяцев выдержки). Витамин D также очень важен для здоровья костей. Особенно низкий уровень между месяцами октябрь и апрель. Женщинам в возрасте старше 65 лет или которые имеют низкий уровень инсоляции следует рассмотреть вопрос о принятии витамина D, например D3 2000. Рекомендуется принимать от 1000 до 2000 международных единиц витамина D в день с целью профилактики дефицита. Поговорите со своим врачом о правильной дозировке для вас. Продукты, содержащие витамин D включают жирную рыбу, сливочное масло, красное мясо и яйца. Активная нагрузка также помогает вашим костям удерживать минералы, которые делают их плотными и крепкими. Это предотвращает или замедляет развитие остеопении, остеопороза, а также улучшает тонус и координацию.

Следите за здоровьем сердца

Во время менопаузы риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у женщин возрастает. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты и регулярные физические нагрузки могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Контролируйте уровень эстрогенов

Некоторые женщины предпочитают принимать пищу или принимать добавки, содержащие растительные эстрогены, чтобы облегчить симптомы. Растительные эстрогены представляют собой группу веществ, содержащихся в растительных продуктах, таких как соя и красный клевер. Они похожи, но гораздо слабее, чем человеческий эстроген. Считается, что если их регулярно употреблять в пищу, они могут принести пользу для здоровья, включая уменьшение приливов и снижение уровня холестерина в крови. Оказать благотворное влияние на функцию рецепторов эстрогена поможет MedCaps Menopause™

Подход к здоровому образу жизни:

Изменения в образе жизни могут помочь женщинам уменьшить симптомы менопаузы, сохранить плотность костей и снизить риск сердечных заболеваний. В дополнение к здоровому питанию:

•  Придерживайтесь разумных ограничений на количество алкоголя
•  Регулярно занимайтесь умеренными физическими упражнениями
•  Ограничьте потребление кофеина из таких напитков, как кофе, чай и кола
•  Спите в прохладной комнате
•  Одевайтесь по погоде, чтобы обеспечить легкий контроль температуры
•  Разработайте эффективные способы борьбы со стрессом и научитесь расслабляться

Изменения в вашей диете и образе жизни могут помочь вам справиться с симптомами менопаузы. Обязательно уделите время тому, что вы едите, и постарайтесь найти правильный баланс. Регулярные физические упражнения и здоровая сбалансированная диета, включающая достаточное количество фруктов и овощей, жирной рыбы с низким содержанием насыщенных жиров, защитят ваше сердце и кости и предотвратят увеличение веса во время менопаузы, а также помогут облегчить сложные симптомы менопаузы.