Грелин – это гормон, который отвечает за чувство голода. Секретируется он клетками желудка и тонкого кишечника.
Грелин обладает множеством полезных свойств:
- стимулирует выделение гормона роста;
- способствует регулированию аппетита;
- влияет на углеводный и жировой (липидный) обмены;
- регулирует артериальное давление за счёт расширения сосудов;
- оказывает кардиопротекторный эффект при ишемии сердечной мышцы.
Кроме того, больше грелина выделяется непосредственно в ответ на стрессовые ситуации, это и объясняет, почему так много людей имеют тенденцию много и часто есть, когда они в стрессе. Во время хронического стресса, грелин способствует увеличению веса, вызывая сильные побуждения перекусить, переедать и таким образом поддерживает уровень стресса и замыкает порочный круг.
Вообще, количество употребляемой пищи организм контролирует при помощи двух гормонов – гормона голода грелина и гормона насыщения лептина. Соответственно, первый из них вызывает чувство голода, а второй – подавляет аппетит. И чем выше уровень грелина в организме, тем труднее противостоять тяге к пище, потому что против природы мы бессильны. Однако существуют способы, при помощи которых можно повлиять на физиологические процессы, участвующие в контроле чувства голода.
1. Не ограничивайте чрезмерно калории
Уровень грелина увеличивается, если вы постоянно недоедаете, что является одной из причин, по которым строгая диета заставляет большинство людей чувствовать себя довольно голодными. Переедание вызывает снижение уровня грелина, но это также не должно быть целью (если вы не пытаетесь набрать вес).
После приема пищи уровень грелина должен значительно понизиться и оставаться на этом уровне в течении трех или более часов, прежде чем вы снова начнете чувствовать голод. Если вы заметили, что проголодались вскоре после еды или присутствует желание постоянно что-то перекусить в течение дня, подумайте, достаточно ли вы едите калорий в целом. Возможно, вы строго ограничиваете какой-то из макронутриентов и в таком случае можете позволить себе увеличить в суточном рационе количество белка, полезных жиров или клетчатки из сложных (неочищенных) углеводов.
Употребление достаточного количества здоровой пищи для поддержания вашего уровня активности и ощущения энергии не позволит вам находиться в «режиме голодания».
2. Употребляйте клетчатку
Продукты с высоким содержанием клетчатки, например, фрукты, овощи, цельные зерна и семена, «растягивают» стенки желудка. В результате этого запускается гормональная реакция, благодаря которой наступает ощущение сытости: уровень грелина снижается, а уровень лептина, соответственно, повышается.
3. Избегайте обработанных продуктов и фаст-фудов
Продукты, которые были искусственно очищены и обработаны для получения хорошего вкуса, обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.
Избегайте обработанных продуктов — торты, пончики, печенье, выпечка, пирожные и другие сладости, газированные сладкие и подслащенные напитки, булочки, рулеты, конфеты, соленые закуски, чипсы, картофель фри, вся жареная еда – больше всего повышают аппетит и риск переедания, а уровень грелина во время их употребления остается неизменным.
Продолжение во второй части статьи.
