Грелін – це гормон, який відповідає за почуття голоду. Секретується він клітинами шлунку і тонкого кишечника.
Грелін має безліч корисних властивостей:
- стимулює виділення гормону росту;
- сприяє регулюванню апетиту;
- впливає на вуглеводний і жировий (ліпідний) обміни;
- регулює артеріальний тиск за рахунок розширення судин;
- має кардіопротекторний ефект при ішемії серцевого м’яза.
Крім того, більша кількість греліну виділяється безпосередньо у відповідь на стресові ситуації, це і пояснює, чому так багато людей мають тенденцію багато і часто споживати їжу, коли вони в стресі. Під час хронічного стресу, грелін сприяє збільшенню ваги, викликаючи сильне бажання їсти, переїдати і таким чином підтримувати рівень стресу і чим замикає порочне коло.
Взагалі, кількість їжі, що споживається організмом контролюється за допомогою двох гормонів – гормону голоду греліну і гормону насичення лептину. Відповідно, перший з них викликає почуття голоду, а другий – пригнічує апетит. І чим вище рівень греліну в організмі, тим важче протистояти тязі до їжі, тому що проти природи ми безсилі. Однак існують способи, за допомогою яких можна вплинути на фізіологічні процеси, які беруть участь у контролі почуття голоду.
1. Не обмежуйте надмірно калорії.
Рівень греліну збільшується, якщо ви постійно недоїдаєте, що є однією з причин, через які сувора дієта змушує більшість людей відчувати себе досить голодними. Переїдання викликає зниження рівня греліну, але це також не повинно бути метою (якщо ви не намагаєтеся набрати вагу).
Після прийому їжі рівень греліну повинен значно знизитися і залишатися на цьому рівні протягом трьох або більше годин, перш ніж ви знову почнете відчувати голод. Якщо ви помітили, що зголодніли невдовзі після приймання їжі або присутнє бажання постійно щось перекусити протягом дня, подумайте, чи достатньо ви їсте калорій в цілому. Можливо, ви суворо обмежуєте якийсь із макронутрієнтів, і в такому випадку, можете дозволити собі збільшити в добовому раціоні кількість білка, корисних жирів або клітковини зі складних (неочищених) вуглеводів.
Вживання достатньої кількості здорової їжі для підтримки вашого рівня активності та забезпечення енергії не дозволить знаходитися в «режимі голодування».
2. Вживайте клітковину
Продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, фрукти, овочі, цільні зерна і насіння, «розтягують» стінки шлунка. В результаті цього запускається гормональна реакція, завдяки якій настає відчуття ситості: рівень греліну знижується, а рівень лептину, відповідно, підвищується.
3. Уникайте оброблених продуктів і фаст-фудів
Продукти, які були штучно очищені і оброблені для отримання приємного смаку, зазвичай містять багато калорій і мало поживних речовин.
Уникайте оброблених продуктів – торти, пончики, печиво, випічка, тістечка та інші солодощі, газовані солодкі та підсолоджені напої, булочки, рулети, цукерки, солоні закуски, чіпси, картопля фрі, вся смажена їжа – найбільше підвищують апетит і ризик переїдання, а рівень греліну під час їх вживання залишається незмінним.
Продовження у другій частині статті.
