Харчування в період менопаузи

Менопауза – це час змін в житті жінки, що знаменує закінчення фертильності. Менопауза зазвичай настає у віці від 45 до 55 років. Рівень гормону естрогену в організмі падає, що може викликати такі симптоми, як збільшення ваги, припливи, нічна пітливість, дратівливість, різкі зміни настрою, погана концентрація уваги, часті головні болі, болі в суглобах. До менопаузи жінки захищені естрогенами від ряду захворювань, таких як серцеві захворювання і остеопороз. Зміни, які відбуваються через втрату естрогену під час менопаузи, можуть збільшити ризик серцевих захворювань і зниження щільності кісток, що може бути причиною різних переломів. Частковим вирішенням цих проблем може бути замісна гормональна терапія (ЗГТ) – вона використовується для контролю симптомів у багатьох жінок, але деякі не можуть приймати ЗГТ через ряд інших проблем зі здоров’ям, а деякі вважають за краще не приймати її через підвищений ризик розвитку деяких видів раку. Харчування і спосіб життя також відіграють важливу роль в керуванні симптомами менопаузи. Менопауза – це період, коли жінка повинна дбати про себе, вести здоровий спосіб життя, щоб полегшити цей «перехідний» період у житті. У зв’язку з гормональними змінами під час менопаузи і природним процесом старіння жінки часто втрачають м’язи і набирають зайву вагу. Фактори способу життя також є ключовими гравцями в наборі ваги під час менопаузи. Збільшення у вазі, в цей час, може збільшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та різних видів раку, включаючи колоректальний і рак молочної залози. Збільшення у вазі в період менопаузи може стати складною проблемою, і не існує швидких рішень, коли справа доходить до втрати ваги, але обережність у виборі здорової їжі і збільшення фізичної активності може реально змінити ситуацію. Розглянемо кілька моментів, на які варто звернути увагу в період менопаузи.

Будьте фізично активними

Дорослі повинні виконувати вправи середньої інтенсивності не менше 30 хвилин протягом дня, дуже важливо приділяти увагу розминці і ранковій зарядці, щоб тримати тіло і м’язи в тонусі. Тридцять хвилин швидкої ходьби в день – можуть сприяти зниженню ваги приблизно на 7 кг в рік і знизити ризик серцевих захворювань. Фізична активність також допомагає зменшити і запобігти деяким симптомам менопаузи, таким як порушення сну, безсоння, біль у суглобах, занепокоєння, дратівливість, депресія і припливи. Пам’ятайте, що ви можете активно займатися фізичними навантаженнями під час заняття повсякденними справами – спробуйте піднятися по сходах а не ліфтом, паркувати автомобіль подалі від пункту призначення і пішохідного переходу, займатися садівництвом, танцями.

Харчуйтеся правильно

•  Прагніть до різноманітного раціону харчування кожен день
•  Їжте клітковину кожен день – чудовими джерелами є овес, цільнозернові злаки, а також бобові, такі як сочевиця, нут і боби.
•  Обирайте пісні види м’яса, обрізайте зайвий жир з м’яса і уникайте оброблених м’ясних продуктів.
•  Намагайтеся вживати, як мінімум, дві порції жирної риби щотижня. Представники таких видів риби – скумбрія, лосось, свіжий тунець, форель і оселедець.
•  Їжте менше продуктів з високим вмістом жиру і цукру, таких як чіпси, випічка, тістечка, печиво.
•  Намагайтеся уникати великих порцій – можна використовувати тарілку меншого розміру, миску, стакан.
•  Перейдіть на олії та жири з високим вмістом ненасичених жирів, такі як лляна і оливкова (з вмістом жиру не нижче 73%).
•  Оберайте молочні продукти із середнім вмістом жиру.
•  Готуйте їжу на грилі замість того, щоб обсмажувати.
•  Спробуйте зменшити споживання солі, уникаючи занадто великої кількості оброблених продуктів, таких як готові страви і соуси
•  При споживанні їжі поза домом вибирайте низькокалорійні меню, що включають овочі, фрукти і цільнозернові продукти, остерігайтеся готових соусів в стравах, зазвичай, вони мають дуже високу калорійність.

Слідкуйте за здоров’ям кісток

З 35 років спостерігається повільна втрата кальцію з кісток як у чоловіків, так і у жінок. Під час менопаузи ця втрата кальцію збільшується через зниження рівня естрогену. Згодом кістки можуть стати слабкими і легко зламатися, що може збільшити ризик перелому кісток, таких як шийка стегна, зап’ястя, а іноді і хребет. Кальцій є важливим живильною речовиною для здоров’я кісток. Намагайтеся вживати щодня продукти багаті кальцієм, наприклад 200 мл напівзнежиреного кисломолочного напою, шматочок твердого сиру (бажано 12-36 місяців витримки). Вітамін D також дуже важливий для здоров’я кісток. Особливо низький рівень між місяцями жовтень і квітень. Жінкам у віці старше 65 років або які мають низький рівень інсоляції слід розглянути питання про прийняття вітаміну D, наприклад D3 2000. Рекомендується приймати від 1000 до 2000 міжнародних одиниць вітаміну D в день з метою профілактики дефіциту. Поговоріть зі своїм лікарем про правильне дозування для вас. Продукти, що містять вітамін D включають жирну рибу, вершкове масло, червоне м’ясо і яйця. Активне навантаження також допомагає вашим кісткам утримувати мінерали, які роблять їх щільними і міцними. Це запобігає або уповільнює розвиток остеопенії, остеопорозу, а також покращує тонус і координацію.

Слідкуйте за здоров’ям серця

Під час менопаузи ризик розвитку серцево-судинних захворювань у жінок зростає. Дотримання здорової збалансованої дієти та регулярні фізичні навантаження можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань.

Контролюйте рівень естрогенів

Деякі жінки вважають за краще приймати їжу або приймати добавки, що містять рослинні естрогени, щоб полегшити симптоми. Рослинні естрогени представляють собою групу речовин, що містяться в рослинних продуктах, таких як соя і червона конюшина. Вони схожі, але набагато слабкіше, ніж людський естроген. Вважається, що якщо їх регулярно вживати в їжу, вони можуть принести користь для здоров’я, включаючи зменшення припливів і зниження рівня холестерину в крові. Позитивно вплинути на функцію рецепторів естрогену допоможе MedCaps Menopause ™

Підхід до здорового способу життя:

Зміни в організації способу життя можуть допомогти жінкам зменшити симптоми менопаузи, зберегти щільність кісток і знизити ризик серцевих захворювань. На додаток до здорового харчування:

•  Дотримуйтеся розумних обмежень на кількість алкоголю
•  Регулярно займайтеся помірними фізичними вправами
•  Обмежте споживання кофеїну з таких напоїв, як кава, чай і кола
•  Спіть у прохолодній кімнаті
•  Одягайтеся по погоді, щоб забезпечити легкий контроль температури
•  Розробіть ефективні способи боротьби зі стресом і навчіться розслаблятися

Зміни у вашому харчуванні та способі життя можуть допомогти вам впоратися з симптомами менопаузи. Обов’язково приділіть час тому, що ви їсте, і намагайтеся знайти правильний баланс. Регулярні фізичні вправи і здорова збалансована дієта, що включає достатню кількість фруктів і овочів, жирної риби з низьким вмістом насичених жирів, захистять ваше серце і кістки та допоможуть запобігти збільшення ваги під час менопаузи, а також допоможуть полегшити складні симптоми менопаузи.